Съветът на доктор Емилова: Авокадото е полезният начин да набавим необходими мазнини

Заема достойно място в много здравословни рецепти

Авокадото е растение от семейство Лаврови /Lauraceae/ с интересна биография, достойна за приключенски сериал. Според учените неговата родина е територията на днешно Мексико и Централна Америка. Ботанически авокадото е плод с много едра семка, наподобяваща костилка.

Изследователски данни сочат, че то е еволюирало от незапомнени времена в синхрон с изчезналата преди много векове мегафауна. Днес вече не се срещат такива животни, чиято храносмилателна система да позволява поглъщането на целия плод и отделянето на семката цяла, с което се гарантира естественото разпространение на вида чрез разширяване на големи ареали. 

Съществуването на авокадото в днешно време се определя като еволюционен анахронизъм. Именно големината на  костилката обаче не се е променила от тези древни времена досега. Но пък размерът на мезокарпа /използваната сърцевина/ при култивираните сортове значително се е увеличил, осигурявайки суровина в изобилие за така популярното гуакамоле, както и за безброй други здравословни ястия. Тук предлагаме изпитани в медицинския ни център рецепти.

Авокадото е прекрасен избор да овкусяваме салатите си и по този начин силно да увеличим бионаличността, или по друг начин казано, количеството абсорбирани мастноразтворими витамини и антиоксиданти. Освен че спомага за усвояването им, то самото съдържа бета-каротин, като удивителното тук е, че спомага и за преобразуването на самия бета-каротин във витамин А в човешкото тяло. 

Не можем да разчитаме на авокадото за добър източник на омега-3 мастни киселини, особено като се има предвид, че съотношението им с омега 6 в него е 1 към 10.  Но ценността му се обуславя от факта, че е богато на омега 9 мононенаситени мастни киселини, сравними по съдържание с маслината.

Не е препоръчително плодът да се обработва термично, но като овкусител за различни салати или част от дипове и пастети прави възможно намаляването или пълното изключване на вредни екстрахирани мазнини в рецептите. Наред с вече споменатите маслини, ядките и семената, то е здравословният начин за добавяне на мазнини в ястията.

Авокадото е доста калорично в сравнение с други плодове. В него се съдържат 160 ккал в количество от 100 г, при което от 70 до 80% от калориите са благодарение на мазнините, но повечето от тях, както споменахме, са полезни. А и не консумираме голямо количество от него наведнъж, като се има предвид, че то бързо засища. Гликемичният му товар и гликемичният индекс са доста ниски и това убедително го поставя в категорията на полезните за здравословно меню храни.

Отличен източник е на пантотенова киселина /витамин В5/,  на витамини В6 и В9, К, С и Е. При антиоксидантите наред с бета-каротина се нареждат и лутеин и зеаксантин, изключително необходими за предпазване от увреждане на зрението.

Добре е да се отбележи, че кората и костилката на плода съдържат известно количество токсично вещество, наречено персин. Той може да е токсичен за някои домашни животни, а за други от тях дори силно отровен.
За хората, както вече изяснихме, авокадото не само не е заплаха, но има много полезни характеристики.

Пациенти са ми задавали въпроса дали точно в костилката не се съдържат повечето хранителни вещества на плода. Действително теоретично там се откриват много полифеноли, но те са представени най вече от танини, придаващи горчив и съответно не дотам приятен вкус. Съветът ми е костилката да се отстрани и да се възползваме само от сърцевината, която прави менюто вкусно и здравословно.

Съавтор на статията на д-р Емилова е Веселин Станков

Той е завършил Биологическия факултет на СУ „Кл. Охридски“, специалност екология и следдипломен курс нутрициология пак там.  Работил в Асоциацията на био търговците, Дружеството за защита на птиците и други екологични проекти. Един от създателите на първия изцяло веган ресторант в София. Повече от шест години е лектор-консултант в екипа на д-р Емилова, където води и кулинарното училище.

Рецепта на главен готвач Илия Илиев

Гуакамоле със сусам

Продукти: 1 бр. добре узряло авокадо, 1 малка краставица, ½ прясна зелена чушка, 1 средно голям домат, ½ скилидка чесън, 1-2 стръка див лук /може и левурда/, сок от ½ лимон, сок от ½ портокал, 1 суп. лъжица небелен сусам, няколко стръка магданоз, по 1 щипка морска или хималайска сол и риган

Приготовление: Обелваме авокадото и отстраняваме костилката. Махаме краищата и семчестата сърцевина на краставицата. Поставяме ги в блендер, нарязани на парчета, и блендираме заедно със соковете от лимон и портокал, солта и ригана. Прехвърляме получената смес в подходяща купа.

Домата обелваме, почистваме от семките и нарязваме на средно големи кубчета. Чушката, дивия лук, чесъна и магданоза режем на ситно. Прибавяме ги към блендираните съставки и разбъркваме добре.

В нагорещен тиган слагаме сусама и щом зрънцата започнат да пукат ги изваждаме и оставяме да изстинат. Поръсваме ги върху гуакамолето и по желание прибавяме и зехтин екстра върджин.

Рецепта на консултант сътрудник Веселин Станков

Веган авокадо тост

Продукти: 2-3 препечени филийки пълнозърнест хляб, 1/2 едро или 1 бр. средно голямо авокадо, 1 суп. лъжица хранителна мая, 1 щипка самардала

Приготовление: Намачкваме добре авокадото с помощта на вилица, добавяме хранителната мая и самардалата и разбъркваме до оформяне на пастет, с който намазваме препечените филийки. За предпочитане е те да са топли, а не горещи, за да се избегне потъмняване на авокадото.